¿Por qué debemos mantener hábitos saludables de sueño?

A la fecha, más de un tercio del mundo se encuentra en cuarentena (con menor o mayor grado de flexibilidad) debido al brote de coronavirus identificado como COVID-19.

El distanciamiento social necesario, o aislamiento en algunos casos, sumado al imperativo de mantenernos cada uno en nuestras casas, nos han movido a adaptar nuestras rutinas a esta nueva realidad.

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud para la prevención son claras: lavarse las manos con agua y jabón, toser y estornudar sobre la manga en el pliegue del codo, desinfectar las superficies y objetos que utilizamos con habitualidad y, quizás la más importante, evitar tocarse la boca, nariz y ojos. Estando en espacios públicos, mantener distancia de las demás personas es menester.

Conservar la salud física y mental mientras el COVID-19 te mantiene en cuarentena puede requerir que le prestemos atención consciente a cuestiones que, en otras circunstancias, quizás realizamos automáticamente.

Para hacer frente a virus, infecciones, enfermedades y afecciones de la salud física en general, nuestros cuerpos se valen de sistemas inmunológicos que trabaja en perfecta coordinación con las demás funciones vitales. Su correcto funcionamiento se halla estrechamente relacionado a un factor fundamental para los humanos: el sueño.

El descanso que apareja el sueño contribuye significativamente a la capacidad de recuperación física (incluyendo la función inmune) y al bienestar psicológico (impacta, por ejemplo, en el estado de ánimo y la resistencia al estrés). Y así de importante como es para los adultos, también lo es para los niños: una investigación reciente encontró mayores riesgos de problemas de salud mental por insuficiencia de sueño en la infancia.

Permanecer en el hogar por un período de tiempo incierto genera factores que ponen en peligro un sueño saludable (Creasy et al., 2019). Analizaremos algunos de ellos:

Falta de exposición constante a la luz solar que regula el sistema circadiano

El sistema circadiano mantiene un ciclo regular de sueño y vigilia de 24 horas. El estímulo ambiental natural que hace que el reloj del cuerpo marque es la luz solar de la mañana, que mide miles de lux en intensidad. Las luces

de techo típicas proporcionan una iluminación de unos pocos cientos de lux en el mejor de los casos, lo que no es suficiente para mantener la función circadiana.

Para mantener su sistema circadiano fuerte, es importante establecer un horario constante para toda la familia que incluya la exposición a la luz brillante durante al menos 1 hora aproximadamente a la misma hora todas las mañanas. La mejor manera es estar al aire libre (patio, balcón, terraza).

La siguiente mejor opción es permanecer a menos de un pie de la ventana con exposición oriental y mirar hacia afuera. Alternativamente, una caja de luz brillante (azul o espectro completo) con una calificación de “10,000 lux o equivalente” y una especificación “sin UV” es un buen sustituto de la luz solar para personas sin antecedentes de trastorno bipolar o trastorno de la retina.

Actividad física reducida que promueve el impulso del sueño homeostático.

Para mantener el impulso del sueño homeostático, una dosis diaria de actividad física es de suma importancia. Las soluciones específicas varían mucho entre individuos, y dependerán de tu estado físico actual y preferencias. Existen muchos recursos a la mano, desde videos en Youtube o Instagram, hasta la realización de los mismos ejercicios que hacías en el gimnasio, pero ahora en tu living. Si no tenés máquinas o pesas, podés encontrar videos con rutinas de ejercicios adaptadas a las cosas que habitualmente hay en una casa: sillas, palos de escobas, botellas de agua, entre otras. Tengamos en cuenta que cualquier movimiento que sea factible y al menos moderadamente desafiante servirá.

De hecho, investigadores han encontrado que el yoga y la fisioterapia son efectivos para tratar alteraciones del sueño por dolores de espalda.

La investigación sobre la actividad física y el sueño sugiere que una actividad física menos vigorosa pero consistente es un buen predictor de un sueño más largo y profundo. Por lo tanto, la palabra clave es “diario”. Seguir un horario ayuda a mantener una rutina de ejercicios.

Mayor preocupación y rumiaciones en la noche debido a la incertidumbre de la situación

Para ayudar a limitar las reflexiones al día y mantener la cama libre de preocupaciones, se pueden emplear varias estrategias. Programar sesiones de tormenta de ideas durante el día para la planificación a corto y largo plazo fomenta una sensación de control. El hábito de escribir las preocupaciones y las gratitudes en un diario temprano en la noche ayuda a lograr la compartimentación mental y estabilidad emocional. Una rutina constante de relajación/meditación poco antes de acostarse ayuda aún más a lograr una noche de desconexión, descanso tranquilo y pacífico.

De hecho, el pensamiento negativo repetitivo (preocupación y rumiación) está fuertemente asociado con los problemas de sueño y ritmo circadiano, lo que a su vez puede afectar la capacidad de control atencional ante los estímulos negativos o en otras palabras, la capacidad de poder ignorarlos.

Convertir la cama/dormitorio en un lugar de trabajo y ocio en lugar de descanso

Mantener una clara demarcación entre un espacio de trabajo, un espacio de entretenimiento/ocio y un espacio para dormir ayudará a sostener el sueño reparador en la cama y la vigilia productiva fuera de la cama.

¿Por qué? El cuerpo está entrenado para responder a la cama como una señal para conciliar el sueño rápidamente, no para estar alerta.

Referencia bibliográfica:

Creasy, S. A., Crane, T. E., Garcia, D. O., Thomson, C. A., Kohler, L. N.,

Wertheim, B. C., Baker, L. D., Coday, M., Hale, L., Womack, C. R., Wright, K. P., & Melanson, E. L. (2019). Higher amounts of sedentary time are associated with short sleep duration and poor sleep quality in postmenopausal women. Sleep, 42(7). https://doi.org/10.1093/sleep/zsz093

Migraña

En el siguiente audio repasaremos los conceptos fundamentales respecto a la migraña.

Colección de imágenes que dan cuenta de la complejidad y belleza del cuerpo humano.

¿Qué es la inactividad física?

A la inactividad física también se le conoce como vida sedentaria, que es un término que usamos para calificar una vida quieta o con poco movimiento.

Este tipo de vida, por lo general aumenta en relación directa con la edad y es más frecuente entre los adultos maduros y los viejos, que entre los adolescentes y adultos jóvenes. Hay personas que tienen poco interés en el ejercicio y la misma inactividad, que prevalece durante toda su vida, los conduce a padecer trastornos físicos que posteriormente los imposibilitan o limitan para realizar cualquier ejercicio físico.

La vida sedentaria también es propiciada en forma importante por el tipo de trabajo que se desarrolla. Tus ocupaciones durante el día pueden ser un factor determinante de inactividad física. Si trabajas en una oficina, cualquiera que sea tu nivel jerárquico que desempeñes, por lo general permaneces la mayor parte del tiempo sentado y, en las horas restantes, que deben ser dedicadas al descanso y a la recreación, te ves en la necesidad de emplearlas para trasladarte a tu domicilio y atender compromisos personales, lo que te lleva gran parte de ese tiempo debido a los problemas de transporte; en estas condiciones, no queda tiempo libre para programar actividades deportivas o ejercicios físicos regulares. Una gran proporción de personas adultas se dedican a trabajos de esta naturaleza y por consecuencia casi todas de ellas llevan una vida sedentaria.

¿Qué daños te ocasiona?

La inactividad física es un factor perjudicial para tu salud, ya que al disminuir el ejercicio ocasiona debilidad muscular, deficiencia circulatoria (sobre todo en movimientos inferiores), disminución del aporte de oxígeno a los tejidos y aparición de formaciones calcáreas que endurecen y limitan el movimiento de las articulaciones; esto favorece un círculo vicioso que a la larga limitará cada vez más el desarrollo de la actividad física. Además, cuando la vida sedentaria se combina con una mala alimentación, tabaquismo, y alcoholismo, se favorece la aparición de enfermedades crónicas y degenerativas como la obesidad y los trastornos cardiovasculares, que acortan tu vida.

¿Por qué necesitas hacer ejercicio físico?

La actividad física es el remedio para la vida sedentaria, sus beneficios para tu salud son indiscutibles. Se ha comprobado que es útil para controlar el peso, vigorizar los músculos, mejorar la capacidad respiratoria, el ritmo cardiaco y la circulación en general. La actividad física es recomendable par cualquier persona, pero su tipo y su frecuencia dependen de tu salud y tus condiciones orgánicas. Es importante, en todos los casos, adecuar la actividad a las posibilidades físicas del individuo.

Si eres joven, es importante que practiques cualquier deporte ya sea natación, ciclismo, atletismo, etc. En los adultos, que son los que con más frecuencia tienden a la vida sedentaria, es indispensable la práctica de ejercicio físico en forma sistematizada y organizada.

Toda persona de 30 años o más, hombre o mujer, que durante su trabajo desarrolla poca actividad física, debe realizar en forma regular ejercicios como calistenia, marcha o trote, para mantenerse en forma y prevenir la aparición precoz de ciertas enfermedades de tipo crónico y degenerativo (principalmente cardíacas, vasculares y respiratorias). Se excluyen de esta recomendación general a todos aquellos sujetos que tienen alguna contraindicación médica.

En las personas de 30 a 45 años se recomienda el trote como ejercicio de elección pero, si han tenido una vida sedentaria, deben empezar por ejercicios calisténicos y sesiones diarias de marcha de veinte minutos de duración, hasta que sus facultades físicas mejoren y puedan caminar aprisa sin perder el aliento; entonces, podrán pasar paulatinamente al ejercicio del trote.

El trote o carrera lenta puede practicarse en diferentes formas: se puede establecer como meta, correr diariamente durante cinco o seis días a la semana 1.5 kms. En diez minutos. Debe principiarse por distancias más cortas y utilizando tiempos más largos (1/2 km. En siete u ocho minutos; 1 km. En quince minutos) tres veces por semana, alternando los días de ejercicio con días de reposo.

Cualquier molestia muscular, articular, de falta de aliento o dolor precordial, durante la práctica del ejercicio, es motivo suficiente para interrumpirlo y consultar al médico.

En las personas sanas, mayores de 45 años, es más recomendable la calistenia y la marcha, que por lo general deben practicarse en forma combinada: quince minutos diarios de ejercicios calisténicos por la mañana y treinta minutos de caminata por la noche (empezando con un ritmo lento y acelerándolo sucesivamente), son actividades físicas muy útiles para personas de esta edad; es más, si después de tres meses de practicar estos ejercicios ha mejorado la capacidad física, se podrá pasar lentamente a las etapas iniciales de trote.

La marcha también se recomienda para personas que han tenido cierto tipo de enfermedades cardíacas; la indicación en estos casos debe hacerla y controlarla el médico de cabecera.

Las ventajas de estos ejercicios son el permitir la adaptación gradual de tu organismo a la actividad física regular y sistematizada. Pueden practicarse en cualquier sitio y aunque se recomienda llevarlos a cabo al aire libre, también pueden hacerse bajo techo; no necesitas equipo especializado para realizarlos.

Se obtienen muchos beneficios eliminando la vida sedentaria: mejoramos nuestra capacidad física, rendimiento y resistencia; prevenimos la aparición precoz de obesidad, cardiopatías y trastornos circulatorios. Estos beneficios son mayores si al mismo tiempo controlamos nuestra dieta y eliminamos hábitos nocivos como el tabaquismo y el consumo de bebidas alcohólicas.

La Maniobra de Heimlich es una técnica de primeros auxilios utilizada para desobstruir las vías respiratorias en caso de asfixia por atragantamiento. Consiste en aplicar compresiones abdominales para expulsar el objeto bloqueado y restablecer la respiración. Conocer y aplicar esta maniobra de manera oportuna puede salvar vidas, por lo que es fundamental su difusión.

La fiebre es una respuesta natural del cuerpo ante infecciones o enfermedades, pero su manejo adecuado es clave para el bienestar. Se recomienda mantener una hidratación adecuada, usar ropa ligera y descansar. En algunos casos, el uso de compresas frías o medicamentos antitérmicos puede ayudar a controlar la temperatura. Es importante acudir a un médico si la fiebre es muy alta, persiste por más de 48 horas o se acompaña de síntomas preocupantes.

La gripe es una infección viral que afecta el sistema respiratorio y se transmite fácilmente. Sus síntomas incluyen fiebre, tos, dolor de garganta y fatiga. Para prevenirla, es fundamental el lavado frecuente de manos, la vacunación anual y el descanso adecuado. Si presentas síntomas, mantente hidratado y evita el contacto cercano con otras personas para reducir el contagio.

Salud-mental OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud mental como un estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera, y es capaz de hacer una contribución a su comunidad (OMS, 2022). Esta definición resalta la importancia de la salud mental como un componente esencial de la salud integral y el bienestar general de las personas.  

La salud mental no es solo la ausencia de trastornos mentales, sino que también incluye la capacidad de disfrutar de la vida, establecer relaciones saludables, adaptarse a los cambios y desafíos, y desarrollar todo el potencial personal y social. La OMS (2022) enfatiza que la salud mental es un derecho humano fundamental y un elemento esencial para el desarrollo personal, comunitario y socioeconómico.  

Los Primeros Auxilios Psicológicos (PAP) son una forma de apoyo inmediato que se brinda a personas que están experimentando una crisis o un evento traumático. Su objetivo principal es ofrecer ayuda y contención emocional para reducir el estrés y la angustia inicial, facilitando la recuperación y el afrontamiento de la situación.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras organizaciones internacionales han desarrollado guías y recomendaciones sobre cómo proporcionar PAP de manera efectiva.

Estas guías enfatizan la importancia de crear un ambiente seguro y de confianza, escuchar activamente a la persona afectada, validar sus emociones y necesidades, y ayudarla a acceder a recursos y apoyo adicionales si es necesario.

Los PAP no son terapia psicológica, sino más bien una forma de apoyo práctico y emocional que puede ser brindada por cualquier persona capacitada, ya sea un profesional de la salud mental, un trabajador social, un voluntario o incluso un familiar o amigo cercano. Los principios clave de los PAP incluyen:

• Escuchar activamente: Prestar atención a lo que la persona está diciendo y cómo se siente, sin juzgar ni interrumpir.

• Validar las emociones: Reconocer y aceptar los sentimientos de la persona, haciéndole saber que es normal sentir angustia o miedo en una situación de crisis.

• Ofrecer apoyo práctico: Ayudar a la persona a satisfacer sus necesidades básicas, como alimentación, agua, refugio o acceso a información relevante.

• Conectar con recursos: Facilitar el acceso a servicios de salud mental, apoyo social u otros recursos que puedan ser útiles para la recuperación a largo plazo.

Es importante recordar que los PAP son una intervención a corto plazo y que algunas personas pueden necesitar apoyo adicional a largo plazo para superar una crisis o un evento traumático. En estos casos, es fundamental derivarlos a profesionales de la salud mental para recibir terapia y tratamiento adecuados.

El consumo excesivo y prolongado de alcohol puede tener efectos devastadores en el cerebro, causando una variedad de problemas neurológicos y cognitivos que se conocen como "cerebro alcohólico". Esta condición se caracteriza por daños estructurales y funcionales en el cerebro, que pueden llevar a dificultades en la memoria, el aprendizaje, el pensamiento, el juicio y el comportamiento.

Efectos del alcohol en el cerebro:

Neurotoxicidad: El alcohol es una sustancia tóxica que puede dañar directamente las neuronas y otras células cerebrales.

Inflamación: El consumo de alcohol puede desencadenar una inflamación crónica en el cerebro, lo que contribuye al daño neuronal y la neurodegeneración.

Deficiencia de nutrientes: El alcohol puede interferir con la absorción y el metabolismo de nutrientes esenciales, como la tiamina (vitamina B1), cuya deficiencia puede causar daño cerebral grave.

Alteraciones en la neurotransmisión: El alcohol afecta la función de los neurotransmisores, las sustancias químicas que transmiten señales entre las neuronas, lo que puede alterar la comunicación neuronal y afectar diversas funciones cerebrales.

Síndromes y condiciones asociadas al cerebro alcohólico:

Síndrome de Wernicke-Korsakoff: Es un trastorno neurológico grave causado por la deficiencia de tiamina, que se caracteriza por confusión mental, problemas de coordinación, dificultad para caminar y problemas de memoria.

Demencia alcohólica: Es un tipo de demencia que se desarrolla como resultado del daño cerebral causado por el consumo excesivo de alcohol. Se caracteriza por problemas de memoria, dificultad para pensar y razonar, y cambios en la personalidad y el comportamiento.

Enfermedad hepática: El consumo excesivo de alcohol puede dañar el hígado, lo que puede llevar a una encefalopatía hepática, una condición que afecta la función cerebral y puede causar confusión, problemas de memoria y coma.

Es importante destacar que:

El daño cerebral causado por el alcohol puede ser reversible en cierta medida si se deja de consumir alcohol a tiempo.

El tratamiento del cerebro alcohólico puede incluir terapia, rehabilitación cognitiva y medicamentos para tratar los síntomas y las complicaciones.

La prevención del consumo excesivo de alcohol es fundamental para proteger la salud cerebral.

Si usted o alguien que conoce tiene problemas con el consumo de alcohol, es importante buscar ayuda profesional. Hay muchos recursos disponibles para apoyar a las personas que desean dejar de beber y recuperarse del daño cerebral causado por el alcohol.

Bases de la Conducta Social

La conducta social es un aspecto fundamental de la vida humana. Desde tiempos inmemoriales, los seres humanos han vivido en grupos y han interactuado entre sí para satisfacer sus necesidades, alcanzar sus metas y construir sociedades complejas. La conducta social abarca una amplia gama de acciones y expresiones, desde la cooperación y el altruismo hasta la competencia y la agresión.

Las bases de la conducta social son diversas y complejas, y se entrelazan factores biológicos, psicológicos y socioculturales. Algunos de los principales factores que influyen en la conducta social son:

Factores biológicos: La genética, el cerebro y las hormonas desempeñan un papel importante en la forma en que nos relacionamos con los demás. Por ejemplo, algunas personas pueden tener una predisposición genética a ser más extrovertidas o más agresivas, mientras que otras pueden ser más introvertidas o más pacíficas.

Factores psicológicos: La personalidad, las actitudes, las creencias y las emociones influyen en nuestra conducta social. Por ejemplo, las personas con una alta autoestima pueden ser más propensas a defender sus opiniones y a tomar riesgos sociales, mientras que las personas con baja autoestima pueden ser más tímidas y sumisas.

Factores socioculturales: La cultura, las normas sociales, los valores y las expectativas influyen en la forma en que nos comportamos en diferentes situaciones sociales. Por ejemplo, en algunas culturas se valora más la cooperación y el colectivismo, mientras que en otras se valora más la individualidad y la competencia.

La conducta social se manifiesta en una variedad de formas, incluyendo:

• Cooperación: Trabajar juntos para lograr un objetivo común.

• Altruismo: Ayudar a los demás sin esperar nada a cambio.

• Competencia: Luchar por un recurso o una posición.

• Agresión: Comportamiento que tiene la intención de dañar a otros.

• Conformidad: Adaptar nuestro comportamiento a las normas sociales.

• Obediencia: Seguir las órdenes de una figura de autoridad.

El estudio de la conducta social es un campo amplio y fascinante que abarca muchas disciplinas, incluyendo la psicología, la sociología, la antropología y la neurociencia. Comprender las bases de la conducta social es esencial para mejorar nuestras relaciones interpersonales, construir sociedades más justas y pacíficas, y promover el bienestar humano.

La activación laboral, también conocida como activismo laboral, se refiere a las acciones colectivas que llevan a cabo los trabajadores para defender sus derechos e intereses en el ámbito laboral. Estas acciones pueden incluir desde la participación en sindicatos y huelgas, hasta la presentación de demandas legales y la promoción de cambios legislativos.

Objetivos de la activación laboral:

• Mejora de las condiciones de trabajo: Salarios justos, horarios razonables, seguridad laboral, respeto y dignidad en el trabajo.

• Defensa de los derechos laborales: Protección contra despidos injustificados, discriminación, acoso y otras violaciones de los derechos laborales.

• Participación en la toma de decisiones: Mayor voz y representación de los trabajadores en las decisiones que afectan sus vidas laborales.

• Promoción de la justicia social: Lucha por un sistema laboral más equitativo y solidario, que beneficie a todos los trabajadores y a la sociedad en su conjunto.

• Formas de activación laboral:

• Sindicalización: Afiliarse a un sindicato o crear uno nuevo para defender colectivamente los derechos e intereses de los trabajadores.

• Negociación colectiva: Participar en la negociación de convenios colectivos que establezcan las condiciones de trabajo y los derechos de los trabajadores.

• Huelga: Interrupción del trabajo como medida de presión para exigir mejoras en las condiciones laborales o defender derechos laborales.

• Movilización y protesta: Participar en manifestaciones, marchas y otras formas de protesta para visibilizar los problemas laborales y exigir soluciones.

• Acción legal: Presentar demandas legales contra el empleador por violaciones de derechos laborales o discriminación.

• Participación política: Influir en la legislación laboral y las políticas públicas a través de la participación en elecciones y la presión a los representantes políticos.

• Importancia de la activación laboral: La activación laboral es fundamental para garantizar el respeto a los derechos de los trabajadores, mejorar sus condiciones de vida y promover la justicia social en el ámbito laboral. A través de la acción colectiva, los trabajadores pueden lograr cambios significativos en sus lugares de trabajo y en la sociedad en su conjunto.

Desafíos de la activación laboral:

La activación laboral enfrenta diversos desafíos, como la represión antisindical, la precarización del trabajo, la globalización y los cambios tecnológicos. Sin embargo, a pesar de estos desafíos, la lucha por los derechos laborales sigue siendo una necesidad y una fuente de esperanza para los trabajadores de todo el mundo.