1. Pensar en “blanco y negro” o en términos absolutos.
• La tendencia a ver las cosas en términos de “todo” o“nada”, “bueno” o “malo”.
• Siempre me interrumpes cuando hablo.
• ¿De qué otras maneras se puede interpretar esta situación?, ¿cómo lo ven diferentes personas.
2. Descalificar lo positivo y enfocarse en lo negativo.
• La tendencia a ignorar los aspectos o comentarios positivos de una situación y enfocarse en lo negativo.
• Mis intervenciones en la junta de profesores fueron horribles. Los que me felicitaron solo lo hicieron para no hacerme sentir mal.
• ¿Es posible que haya algo positivo en la situación?, ¿qué cosas no fueron tan negativas?
• ¿Alguien podría interpretar lo sucedido con una perspectiva más positiva?
3. Generalizar.
• La tendencia a generalizar basados en un solo evento o en muy poca evidencia.
• Esta persona siempre llega tarde. La única vez que me reuní con ella llegó quince minutos después.
• ¿Qué evidencia tengo de que mis conclusiones son correctas?, ¿tengo suficiente evidencia?
4. Sacar conclusiones.
• La tendencia a asumir cosas sobre las personas o las circunstancias. Se asume que uno sabe lo que las personas piensan y por qué actúan de cierta manera.
• María no me contestó el teléfono. Seguro que ya no quiere trabajar conmigo. • ¿Habrá otras explicaciones al comportamiento de esa persona?, ¿realmente tengo evidencia de que las cosas funcionan como las planteo?
5. Pensamientos catastróficos.
• La tendencia a exagerar los problemas o a verlos fuera de proporción.
• Si no le gusta nuestro trabajo a este cliente, no vamos a obtener otro contrato y será terrible para todos.
• ¿Qué tal que las cosas no son tan terribles como parecen?, ¿no será que estoy exagerando?, ¿qué es realmente lo peor que podría pasar?
6. Hacerlo personal.
• La tendencia a tomarnos las cosas de manera personal.
• Joaquín llegó tarde a la reunión porque sabe que me molesta la impuntualidad.
• ¿Tengo alguna evidencia de que esto es algo personal?, ¿cuál es la opinión o la visión de otras personas?, ¿por qué habría querido dañarme esa persona?, ¿qué gana?
7. Demandas.
• La tendencia a establecer expectativas y demandas poco realistas sobre uno mismo, sobre otros o sobre las circunstancias.
• Mi esposo debería reconocer mi esfuerzo y darme las gracias.
• ¿Las cosas deben ser como yo pienso?, ¿de qué otra manera podrían ser?
8. Culpar.
• La tendencia a culpar a otras personas, a las circunstancias o a nosotros mismos por lo que nos sucede.
• Todo es culpa de la empresa de electricidad que cortó la luz.
• En vez de buscar culpables, ¿hay algo que pueda hacer para remediar esta situación?
9. Esto no va a cambiar.
• La tendencia a asumir que las situaciones o las personas son de determinada manera y no pueden cambiar.
• La dinámica que tenemos en la escuela con mis colegas nunca va a cambiar. ¿Hay algo en tu cuerpo o en tu mente que no cambie?, ¿tienes evidencia de que alguna situación haya durado para siempre?, ¿tienes algún ejemplo de algo que no haya cambiado en el tiempo?
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